כמה מילים לפני שנתחיל
תזונה היא אחת הדרכים העיקריות והחשובות ביותר להתמודדות עם שחלות פוליציסטיות.
זו הדרך הישירה ביותר שיש לנו להשפיע על רמת ההורמונים בגוף, רמות אינסולין ואיכות החיים הכללית שלנו. באמצעותה, נוכל להקל על סימפטומים שונים במסגרת המחזור החודשי, כגון אקנה.
התאמת התזונה היא שלב ראשון, ההתמדה היא השלב השני, שלב שנשאר לאורך זמן. גם כאן מדובר על תהליך, יהיו עליות וירידות.
היי טובה אל עצמך.
יש ימים טובים פחות, גם בתהליך תזונתי. כל יום אפשר לנסות שוב, עד שתצליחי להתמיד בתזונה המתחדשת, ועד שתהפוך להרגל בלתי נפרד ממך.
אני מצרפת לך כאן רשימת המזונות מומלצים, ויש גם דוגמה לתפריט שתוכלי להיעזר בו ולבנות לעצמך את התפריט שמתאים לך, ואל תשכחי, שאני פה לעזור במידת הצורך.
עקרונות תזונה משותפים
הרפואה הסינית שמה דגש על התאמת הטיפול באופן אינדיבידואלי לכל אישה. כך יוצא, שלכל אחת האבחנה שלה, ולכל אחת הכלים שיעזרו לה.
יחד עם זאת, במקרה של שחלות פוליציסטיות, נוכל לראות עקרונות מסוימים המשותפים לתזונה של כולן:
- איזון הסוכר בדם
- צריכת מזון מלא, ולצרוך כמה שפחות מזון מעובד – שילוב בין חלבון, פחמימה ושומן
- תזונה עשירה בסיבים
פחמימות
- דגנים מלאים: קינואה, אורז מלא, שיבולת שועל, לחם ופסטה מקמח מלא, כוסמת
- ירקות: עלים ירוקים כגון תרד וקייל, ברוקולי, כרובית, זוקיני, גמבה
- פירות: תות שדה, אוכמניות, תפוח, אגס, תפוזים, אשכוליות
חלבונים
- בשר רזה: חזה עוף, הודו
- דגים: סלמון, מקרל, סרדינים, הליבוט
- חלבון מן הצומח: שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, טופו, טחינה
- ביצים הן מקור לחלבון ושומנים בריאים
שומנים בריאים
* אבוקדו, שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ׳יה, זרעי פשתן, שמן זית
| איך התחליף עוזר לי? | תחליף | מה אכלתי עד היום? |
| דגנים מלאים מכילים סיבים שיעזרו להסדיר את רמת הסוכר בדם | לחם מדגנים מלאים | לחם לבן |
| לקינואה ואורז מלא ערך גליקמי נמוך וסיבים | קינואה או אורז מלא | אורז לבן |
| תחליפי חלב יכולים להיות קלים יותר לעיכול ובעלי השפעה נמוכה על אינסולין | משקה שקדים או סויה | חלב ניגר |
| בבשר רזה יש פחות שומן רווי מבשר בקר | בשר רזה כגון דג, חזה עוף וטופו | בשר בקר |
| אבוקדו עשיר בשומנים בריאים וחומרים מזינים | אבוקדו | מרגרינה/חמאה |
| הורדת השתיה הממותקת מן התפריט היומי משפרת את העמידות לאינסולין | מים או תה צמחים | שתיה ממותקת |
| ביוגורט יווני נמצא רמות גבוהות יותר של חלבון וכמות סוכר נמוכה | יוגורט יווני | יוגורט |
| פירות מעניקים סוכרים טבעיים, ויטמינים חשובים וסיבים תזונתיים | פירות | מתוקים וקינוחים |
ארוחת בוקר
יוגורט יווני עם פירות יער, זרעי צ׳יה ומעט דבש או
דייסה עם אגוזים, זרעי פשתן ופרי או
טוסט מלחם מחיטה מלאה עם אבוקדו וביצה עלומה
ארוחת ביניים
חופן אגוזי מלך ושקדים או
מקלות גזר ומלפפון עם חומוס או
תפוח עם כף חמאת שקדים
ארוחת צהריים
סלט קינואה עם ירקות, גרגרי חומוס לרוטב טחינה עם לימון או
חזה עוף על מחבת עם ברוקולי ובטטה מאודים או
מרק עדשים וסלט ירוקים בצד
ארוחת ביניים
יוגורט יווני עם תוספת פירות יער או
שייק עם תרד, בננה על בסיס חלב שקדים )אפשר גם עם תוסף חלבון( או
אדממה או חופן גרגרי חומוס קלויים
סלמון בתנור עם קינואה וירקות בתנור או
טופו מוקפץ עם ירקות ואורז מלא או
קציצות הודו עם תוספת פסטה מקמח מלא ורוטב, וסלט ירוק
קינוח
שוקולד מריר )לפחות 70% קקאו, אפשר גם יותר( או
פודינג צ׳יה עם חלב שקדים ופרי או
תפוח אפוי עם קינמון מפוזר מעל
